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冬季健身首选有氧运动
发布日期:2016-12-30

冬季健身首选有氧运动,健身专家表示,冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

■健身原则

健身计划不要间断

冬季健身,要有一个充分的计划,你究竟是想健身还是想减肥-其实目的无关紧要,但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

同时,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

■健身方式

冬季首选有氧运动

健身专家表示,冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yyyd/)

在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

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年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

■时间选择

锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

从运动时间上来看,年轻人冬季锻炼可适当加大运动量,时间长一些,可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持,不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

■注意事项

穿衣:必须保暖

“冬天室内都有暖气,温度比较适合,理论上来讲,任何室内运动都可以进行。”孙建中说:但是保暖也很重要。

孙建中说,一般刚刚开始运动的时候,一定要穿长袖,等微微出汗后,可以脱掉长袖衣服,但是运动完后,要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率:个性选择

一般而言,冬季健身没有特别的规定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”孙建中说,“这个没有严格规定,主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身:微微出汗

气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

饮水:运动前后及时补

其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。

环境:空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上,致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法:提高强度

冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

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■项目推荐

冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟,血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明,跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,相当于慢跑90分钟的运动量。




 
 

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